۱۵ راه برای افزایش تمرکز

۱۵ راه برای افزایش تمرکز

در طول روز برای همه‌ی ما پیش آمده که بارها حواس‍مان پرت شده و بعد از خودمان پرسیده‌ایم: “من داشتم چی کار می‌کردم؟” گاهی این حواس‌پرتی و عدم تمرکز واقعا آزاردهنده می‌شود.

تمرکز نداشتن یا حواس‌پرتی می‌تواند ناشی از خستگی، داشتن مشغله‌های زیاد، کمبود انگیزه و بسیاری دلایل دیگر باشد. تمرکز نداشتن روی هر کاری که در حال انجام‌اش هستیم باعث می‌شود بازدهی ما تحلیل برود و به دنبال آن، درصد موفقیت ما کاهش پیدا کند.

در این‌جا ۱۵ روش موثر که دانشمندان برای افزایش تمرکز توصیه می‌کنند را به شما می‌گوییم:

improve-focus-headphones

۱. هم‌زمان چند کار را انجام ندهید

شاید کسی که چند کار را به طور هم‌زمان انجام می‌دهد ظاهرا فرد ماهر و موفقی به نظر برسد اما طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه استنفورد صورت گرفت، مشخص شد افرادی که چند کار را هم‌زمان انجام می‌دهند در زمینه‌ی دامنه‌ی توجه، ظرفیت حافظه و توانایی برگرداندن توجه از یک موضوع به موضوع دیگر، در مقایسه با کسانی که روی یک کار واحد تمرکز می‌کنند، ضعیف‌تر هستند. افرادی که به انجام دادن چند کار به طور هم‌زمان عادت می‌کنند، به تدریج کوچک‌ترین چیزها هم حواس آن‌ها را پرت می‌کند.

۲. مدیتیشن کنید

انجام مدیتیشن نیاز به تمرکز فراوان دارد. هر بار که این کار را تکرار می‌کنید، بیش‌تر از دفعه‌ی قبل به افکارتان و عامل‌هایی که حواس شما را پرت می‌کنند مسلط می‌شوید. در دانشگاه کارولینا مطالعه‌ای روی تعدادی از دانشجویان انجام و مشخص شد آن‌هایی که هر روز ۲۰ دقیقه مدیتیشن می‌کردند، نسبت به سایرین در «تست‌های شناختی» (Cognitive Tests) نمره‌های بهتری می‌گرفتند.

۳. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش برای سلامت جسم و مغز مفید است. انجام تمرین‌های ورزشی، ظرفیت حافظه و قدرت تمرکز را بالا می‌برد. با هر بار ورزش کردن، ماده‌ای به نام عامل مغزی نوروتروفیک در بدن آزاد می‌شود. این ماده باعث ترمیم مدارهای عصبی مربوط به حافظه در مغز شده و کارکرد آن را بهبود می‌بخشد.

۴. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید

کارهای ناتمام همیشه گوشه‌ای از ذهن را اشغال می‌کنند و چیزی به اسم «اثر زایگارنیک» (Zeigarnik Effect) را به وجود می‌آورند. اثر زایگارنیک یعنی تمایل مغز به مرور دایمی کارهای ناتمام. با تهیه‌ی یک فهرست از کارهایی که در نظر دارید، هم اولویت کارهایی که باید انجام دهید برای‌تان مشخص می‌شود و هم کمک می‌کند مواردی را از قلمی نیندازید یا از یک کار به کار دیگر نپرید. به‌تدریج در هر زمان روی همان فعالیت متمرکز می‌شوید و احتمال این‌که کاری را ناتمام رها کنید، کاهش پیدا می‌کند.

۵. کمی کافیین مصرف کنید

اگر احساس خستگی می‌کنید و تمرکز ندارید، کمی کافیین مصرف کنید. کافیین در قهوه و بعضی انواع شکلات‌ها وجود دارد. توجه کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی کافیین اثر معکوس دارد و باعث عدم تمرکز و حواس‌پرتی می‌شود.

2015-MindfulHappiness_WhatisMindfulness

۶. هنگام کار به خودتان تفریح بدهید

شاید شنیده باشید که تماشای کلیپ‌های گربه‌ها روی اینترنت، باعث افزایش بازدهی افراد می‌شود. این صحت دارد و علاوه بر تماشای این‌ها، پیاده‌روی یا حتی بستن چشم‌ها به مدت چند دقیقه و استراحت به این حالت هم باعث می‌شود که ذهن‌تان آرام بگیرد و بهتر روی هر کار تمرکز کند. به هر حال باید در وسط کار، چند دقیقه به خودتان استراحت بدهید.

۷. کار را به خانه نیاورید

زمان استراحت و دور بودن از مسایل کاری در میزان تمرکز و کارایی شما مهم است. تا وقتی که در محل کار حضور دارید، مشغول هستید و باید پاسخگو باشید. ولی به محض این‌که آن‌جا را ترک کردید، دیگر به کار فکر نکنید. وقتی در دفتر را می‌بندید، کار را همان‌جا بگذارید و به خانه نیاورید.

۸. با تمرین، قدرت تمرکز ذهن‌تان را افزایش بدهید

مغز انسان و ماهیچه‌های ذهنی آن، با تمرین تقویت می‌شوند. البته نوع دقیق این تمرین‌ها و مدت ماندگاری اثر آن‌ها بر کارایی ذهن هنوز تا حد زیادی مشخص نیست.

۹. گاهی در مکان‌های آرام باشید

سروصداهای آزاردهنده‌ی محیطی مانند بوق ماشین‌ها یا جیغ بچه‌ها  باعث آزاد شدن کورتیزول، هورمون استرس، ‌می‌شود. کورتیزول زیادی در کارکرد مغز اختلال ایجاد می‌کند و تمرکز را پایین می‌آورد. خبر بد آن‌که هر قدر ما بیش‌تر در معرض آلودگی‌های صوتی باشیم، بدن ما عکس‌العمل شدیدتری نشان می‌دهد. پس اثرات مخرب آن بیش‌تر است.

۱۰. خیره شدن به یک شی در فاصله‌ی دور

بسیاری از ما ساعت‌های زیادی از روز را به مانیتور خیره هستیم. این خیره شدن، فشار زیادی به عصب‌های چشم وارد می‌کند. خستگی و فشار چشم باعث می‌شود که تمرکز برای ما سخت‌تر شده و در نتیجه تحلیل و پردازش اطلاعات را ضعیف‌تر انجام بدهیم. «قانون ۲۰-۲۰-۲۰» را فراموش نکنید: بعد از ۲۰ دقیقه کار (تمرکز روی مانیتور)، به مدت ۲۰ ثانیه به یک شی که در فاصله‌ی ۲۰ فوتی شما قرار دارد، خیره شوید.

12_15

۱۱. شب‌ها خوب بخوابید

یکی از پیامدهای بد خوابیدن در شب، تمرکز ضعیف و حواس‌پرتی است. حتما ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را داشته باشید؛ به خصوص اگر روز پرکاری را در پیش دارید.

۱۲. با اینترنت خاموش کار کنید

عامل‌های «حواس‌پرتی آن‌لاین» زیاد هستند. پس اگر می‌توانید اینترنت را در هنگام کار قطع کنید. افراد معمولا حین کار، صفحه‌های متعدد کاری و غیر کاری را باز می‌کنند و دایم با پیام‌ها و خبرهای مختلف سرگرم می‌شوند. در نظر داشته باشید هر بار که به کار جدیدی می‌پرید، اندکی از حواس و تمرکزتان روی کار قبلی باقی می‌ماند.

۱۳. فضای کاری مناسب خودتان را طراحی کنید

برای تمرکز، باید اراده‌ای قوی داشته باشید. مقدار انرژی ذهنی انسان محدود است و کارهایی مانند تصمیم گرفتن یا تقویت اراده تا حد زیادی انرژی ذهنی ما را تحلیل می‌برند. باید این انرژی را ذخیره و حفظ کرد. عامل‌هایی که دایم باید در مورد آن‌ها تصمیم بگیرید را از خودتان دور کنید. مثلا محل ثابتی را برای کار کردن در نظر بگیرید و فضا را به شکل ثابتی حفظ کنید. به این ترتیب هر بار نیاز نیست تا در مورد محل و متعلقات آن تصمیم بگیرید.

۱۴. در زمان استراحت، فقط استراحت کنید

بسیاری از افراد در زمان استراحت هم احساس می‌کنند که باید مشغولیتی داشته باشند. این اصلا خوب نیست و اثر منفی روی کارکرد ذهن و حواس شما دارد. گاهی فیسبوک و نت‌فلیکس را کنار بگذارید و از «هیچ کاری نکردن» لذت ببرید.

۱۵. ساعت‌های مشخصی را به کار اختصاص بدهید

معیارها و برنامه‌ی مشخصی را برای خودتان تعیین کنید و به آن‌ها پای‌بند باشید. به این ترتیب در هر لحظه باید به مسایل کمتری رسیدگی کنید. درست مثل انتخاب یک محل مشخص برای کار، اختصاص دادن ساعت‌های مشخص هم عامل موثری هست که باعث می‌شود در کل، تمرکز و دقت بیش‌تری داشته باشید.

multitasking

نویسنده مطلب: رضا جعفریاری

دیدگاه بگذارید

Be the First to Comment!

Notify of
avatar
wpDiscuz